В настоящата статия Medconsult.bg ще ви отговори на въпросите защо имате нужда от магнезий, каква е опасността от липсата му и в кои продукти да го откриете.
Защо е толкова важен
Този елемент участва в стотици основни реакции в нашето тяло и играе ключова роля в метаболизма, и е от съществено значение за:
- производството на енергия;
- намаляване на кръвната захар;
- намаляване на нивата на холестерола.
Нашето сърце, мускули и бъбреци се нуждаят от магнезий. Той понижава кръвното налягане, облекчава стреса, регулира работата на червата. Помага за поддържане на нормални нива на калций, калий и цинк в организма.
Дефицитът му е особено често срещан при хора със захарен диабет, с хронични заболявания на червата и с хранително отравяне. Честата консумация на алкохол и кофеинови напитки може да понижи нивата на магнезий в кръвта. Осигуряването на достатъчен прием на магнезий, особено в комбинация с витамин В6, може също да помогне за облекчаване на симптомите на предменструален синдром, като подуване, безсъние, подуване на краката, наддаване на тегло и чувствителност на гърдите.
Какво да добавите към дневното си меню
Според здравните препоръки се препоръчва възрастните жени да консумират 360-310 mg на ден, а мъжете - 420-400 mg на ден. Дефицитът му може да причини симптоми като загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Екстремният дефицит на този минерал може да причини сърбеж по кожата, мускулни крампи и абнормен сърдечен ритъм.
Само правилната диета може да помогне да се избегне дефицит на магнезий. Следните храни са сред едни от най-добрите естествени източници:
- Всички пълнозърнести продукти от пшеница
Купувайте само пълнозърнест хляб, консумирайте допълнително трици - в чаша пълнозърнесто брашно има около 160 mg.
- Спанак
В купичка със задушен спанак ще има около 160 mg. Суровият спанак съдържа същото количество, но ще бъде малко по-малко смилаем.
- Киноа
Тази каша е с много високо съдържание на протеини и минерали. В една порция от киноа има около 120 mg.
- Бадеми
30 г от тези ядки съдържат 80 мг магнезий. Това е страхотна закуска в средата на деня. Не забравяйте да добавяте бадеми и към други ястия и сосове.
- Кашу
Количеството е приблизително същото като в бадемите. Те също са чудесни за лека закуска, както и за добавяне към различни ястия.
- Черен боб
Всички бобови растения са богати на магнезий, но черният боб е особено наситен - 60 mg от този елемент в една порция.
- Тофу
Соевото сирене тофу все още е любопитно, но не е трудно да го намерите. 100 г от това сирене съдържа 37 мг.
- Сусам
Те често се използват за готвене в азиатските страни, но се съчетават добре с всяка кухня. Това е вкусно допълнение към салати и основни ястия. В една супена лъжица сусам има 32 mg магнезий.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
