Косопад, задъхване, умора и бледа кожа - познати ли са ви тези симптоми? Те могат да бъдат причинени от липса на желязо.
Той е един от най-важните елементи в човешкото тяло. Снабдява тялото с енергия - без него не бихте вдигнали молив от масата и всъщност дори не бихте дишали. Ако имате твърде малко желязо, нарастващите проблеми могат значително да повлияят на здравето. Но тъй като човек си го набавя главно от храната, е изключително важно с какво се храни, информира МедКонсулт.бг.
Как да разберем, че страдаме от дефицит
В момента може да страдате от дефицит, но да не знаете. Организмът е в състояние да “плаща” за консумацията на желязо от неговите резерви за относително дълго време, така че симптомите на дефицит липсват. След изчерпване на запасите, червените кръвни клетки на организма започват да се изчерпват и възниква така наречената анемия. Какви са симптомите?
- умора, слабост;
- хронично главоболие;
- повишена склонност към инфекции;
- повишена загуба на коса и чупливост на ноктите;
- липса на концентрация;
- напукани устни;
- затлъстяване;
- неравномерен сърдечен ритъм;
- бледост.
Ако се проявяват някои от тези симптоми, най-добре променете хранителните си навици или се консултирайте със специалист.
Храни, богати на желязо
- черен дроб - пилешкият и телешкият черен дроб съдържа най-много желязо. Но можете да получите прилична доза от бъбреци, мозък или сърце;
- месо - червеното е най-богато;
- риба и морски дарове - рибата тон, треската и сьомгата съдържат солидна доза желязо. Стридите и мидите обаче са най-добрите в това отношение, но повечето хора не ги ядат ежедневно;
- бобови растения - Ако предпочитате растителни източници, заложете на бобови растения - леща, боб, грах, нахут и др;
- ядки - те също са богати на веществото. Помислете обаче и за тяхната висока енергийна стойност. Докато 100 грама боб са около 120 kcal, същото количество кашу или лешници е около 600 kcal;
- тофу - вегетарианците и веганите могат да залагат на тофу вместо месо. Съдържа дори повече желязо от говеждото. Не може обаче да се определи като по-качествен източник;
- тъмен шоколад - качественият шоколад, който съдържа 70% и повече какао, също е относително добър източник;
- спанак - значително количество желязо се съдържа и в пресния спанак (в замразения има по-малко, но той също не е напълно безполезен). Освен това има минимум калории, така че не се страхувайте да консумирате по-големи количества от него;
- броколи - подобно на спанака, броколите също са подходящ източник.
Добавете витамин С
Трябва да се обърне внимание и на усвояването. Например, ако ядете черен дроб, който съдържа 6,5 mg желязо на 100 грама, трябва да изчислите, че се абсорбира само около една трета от това количество. За растителните източници това е само около 10 до 20 процента.
Поради това вегетарианците и веганите трябва да консумират растителни източници на желязо заедно с храни с високо съдържание на витамин С. Той подпомага усвояването на от храносмилателния тракт. Киселите млечни продукти, киселото зеле или фолиевата киселина също могат да помогнат, но консумацията на кафе и чай затруднява този процес, разбра MedConsult.bg.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
