Ако искате да свалите излишните килограми, забравете за диетите и за гладуването, защото вече има начини да достигнете до мечтаното тегло без драстични ограничения и лишения.
Нека просто изясним: ще са необходими някои промени. Може би в диетата, в ежедневието или във връзката със себе си. Но преди да направите някаква промяна, помислете как тя ще се отрази на тялото ви. Ясно е, че за да отслабнете, трябва да се спазват определени правила. Те са ценни и със сигурност не можете без тях, но всяко тяло е различно, така че трябва да ги адаптирате към вашите нужди.
Има хора, които обичат да закусват обилно, а някой предпочитат да пият само кафе сутрин. Някои предпочитат да ядат пет по-малки порции на ден, но има такива, които се хранят по три пъти. Други консумират много сладки изделия, но има хора, които не обичат сладкото. Трябва да определите от кой тип точно сте.
Необходимо е да знаете, че всяка промяна трябва да се случи в точно определен момент и да и се отдели необходимото време.
1. Не гладувайте
Парадокс е, но липсата на калории и хранителни вещества води до затлъстяване. Ако тялото няма достатъчно храна, то преминава в режим на глад и жизненоважните органи изпращат съобщение, че трябва да бъдат защитени. Метаболизмът се забавя и след това тялото съхранява всяка калория по време на следващото гладуване. Освен това липсата на консумирана храна може да доведе до преяждане. Опитайте се да намерите баланс. Когато усетите глад хапвайте нещо малко и здравословно. По този начин ще избегнете не само напълняване, но и неприятните последици от преяждането, като умора и подуване на корема.
Признаците на лек глад могат да бъдат различни за всеки. Някои хора се чувстват слаби или имат леко главоболие, докато други чувстват празнота или “къркорене” в стомаха.
Изчислете базалната скорост на метаболизма си (базален метаболизъм или BMR), която показва какво е количеството на калориите, които трябва да приемате на ден.
2. Протеини и фибри
Между другото - протеините трябва да формират съществена част от диетата на всеки. Определянето на количеството е много лесно - колко килограма тежите, толкова грама протеин трябва да ядете на ден. Тоест ако сте 60 кг, трябва да приемате най-малко 60 грама протеин. Обикновеното кисело мляко и яйцата имат около пет грама. Къде другаде можем да намерим протеини? Подходящи източници са:
- риба;
- птиче месо;
- кисело мляко;
- извара;
- бобови растения.
Предимството е, че те не само засищат, но и организма консумират повече енергия, за да ги усвои. Освен това те регулират кръвната захар.
Основните предимства на фибрите включват увеличаване на обема в храносмилателния тракт и предизвикване на чувство за ситост, което е безценна помощ в диетата. Ето защо тези, които са решили да отслабнат, трябва да включат в диетата си храни с високо съдържание на фибри, а именно:
- пресни зеленчуци и плодове;
- сушени плодове (кайсии, сливи, смокини);
- ядки (бадеми, шам-фъстъци, лешници);
- чиа, ленени и конопени семена;
- варива и пълнозърнести храни.
3. Понякога си позволявайте забранени храни
Диетолозите смятат, че понякога можете да ядете каквото искате, за да станете експерт по тялото си. Ако се храните балансирано и след това се озовете на парти, където всички се хранят нормално, не е нужно да се лишавате. В края на краищата, ако не смятате случайното подслаждане за измама и прегрешение, това ще ви позволи наистина да се насладите на храната, споделя МедКонсулт.бг.
4. Движете се, но не прекалявайте с упражненията
Редовното движение е идеалният начин да укрепите фигурата си и да свалите няколко килограма. Не е нужно да работите усилено във фитнес зала, а изберете упражнения, които наистина ви харесват. Разходка поне три пъти седмично в продължение на тридесет минути буквално ще окаже чудотворно въздействие върху вашето физическо и психическо здраве. Имайте предвид, че всяко движение е от значение, но не се сърдете на себе си, ако пропуснете едно от тях.
От друга страна, ако тренирате твърде често или сте гладни, тялото ви ще започне да реагира така, сякаш е стресирано. Дори в такъв момент основната му цел е да защити важните си органи и да не се опитва да отслабне. Разбира се, важно е и какви упражнения ще правите. Това, което работи при един, може да не е ефективно при друг. Ако не сте сигурни какъв тип движение да изберете, тогава се консултирайте с треньор.
5. Пийте много течности
Казва се, че гладът е маскиран като жажда и често е истина. Така че, ако имате усещане за празен стомах, опитайте се първо да изпиете чаша вода, например с лимон. След това в идеалния случай пийте два литра чиста негазирана вода на ден. Пазете се от сладки лимонади, но също така и плодови сокове и сокове, които съдържат големи количества захар. Можете да разнообразите питейния си режим с неподсладени чайове, но по-голямата част от него все пак трябва да е вода.
6. Спете много
Проучване е установило, че 40% от хората спят по-малко от 7 часа на ден. Без почивка обаче нивото на хормона на стреса кортизол се увеличава в организма, както и захарта и инсулина, които от своя страна бързо падат. Всичко това води до чувство на глад, което след това трябва да задоволите с храна. Освен това липсата на сън причинява инсулинова резистентност, което улеснява организма да съхранява мазнини.
7. Планирайте и наблюдавайте
Когато започнете със съвета „яжте повече протеини“, направете си план. Изчислете плюс или минус колко да ядете и планирайте кога ще ги изядете - колко яйца ще бъдат за закуска и кога ще хапнете кисело мляко. Не казвайте: “Ще тичам три пъти седмично“, а си кажете точно кога. Опитайте се да ядете редовно пет пъти на ден и следвайте това поне две седмици. След това ще можете да прецените дали този начин на хранене ви подхожда или не, информира MedConsult.bg.
8. Записвайте
Купете си красива тетрадка и запишете чувствата си. Опитайте се и да пишете седмично кога и колко ядете. Тогава ще ви бъде по-лесно да видите възможните си грешки и прегрешения. Може да осъзнаете и защо не сте искали да спортувате следобед - може би сте яли малко тази сутрин и логично сте били уморени.
9. Отървете се от стреса
Смятате ли, че сладоледът или чипс са най-добрият начин да прогоните безпокойството? Въпреки че може да изглежда, че захарта помага за известно време, някои изследвания показват, че прекомерната консумация може да доведе до депресия. Но как да се отървем от безпокойството? Например редовните упражнения (например бърза разходка на чист въздух), достатъчно сън или медитация помагат за намаляване на стреса.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
