По време на карантина много хора работят от вкъщи, фитнес центровете са затворени и не всички живеят в близост до парк или гора, за да могат да ходят на редовни разходки или джогинг. Сега възможностите за физическа активност са силно ограничени за всички, поради което е време да се търсят алтернативни решения под формата на домашни тренировки. Интересувате ли се от съвети как да тренирате у дома, кои упражнения са най-ефективни и как да се храните правилно по време на спорт?
Основата е изготвянето на график
Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, преди да тренирате, е да създадете график, който ще следвате. Не чакайте, момента в които ви се правят упражнения или имате време. Просто помислете колко често и по кое време на деня бихте искали да спортувате и следвайте този план.
Необходимо е да отделите 30 минути за физическа активност всеки ден или само 15, време, което може да се включи в натоварения ден и все пак е по-ефективно от това да не правите нищо. Някои обичат да спортуват по час или повече всеки ден, други два пъти седмично, а трети се наслаждават на упражненията сутрин и вечер. Редовността е важна, но изборът зависи от вас.
Упражненията сутрин са голямо предимство, особено в това, че тялото ви се “разсънва” и тонизира след събуждане и работи по-добре през целия ден. Не всеки обаче има достатъчно енергия, възможност или воля да спортува сутрин.
Как да тренирате ефективно
Ако вече сте обмислили кога и колко често ще тренирате, опитайте се да комбинирате различни видове упражнения, за предпочитане кардио тренировки, които ще стимулират кръвообращението ви, и силови тренировки, които ще укрепят мускулите ви. Силовите тренировки не означават непременно покачване на мускулна маса, и от там наддаване на тегло. Така че вкъщи всичко, от което се нуждаете, е подложка. Не трябва да забравяте и разтягането и загряването, затото те подпомагат мускулната регенерация, информира MedConsult.bg.
Трениране на мускулите
Укрепването на мускулите е важно като превенция срещу мускулна слабост, която с течение на времето може да доведе до дисбаланси, които засягат правилното функциониране на тялото и причиняват болка, най-често в гърба. Силовите тренировки също влияят на редица физиологични и биохимични процеси в организма и подобряват физическото състояние. Не на последно място, заслужава да се спомене също така, че укрепването на мускулите поддържа основния метаболизъм.
Динамична йога
Едно от много ефективните упражнения у дома, които определено можете да включите в плана си, е йогата. Много хора вярват, че йога се използва само за отпускане и разтягане на мускулите, но е добре да осъзнаете, че в света има няколко вида йога. Ако изберете динамичен тип йога, наречен Vinyasa, вие също ще укрепите тялото си, ще го разтегнете и вероятно ще се потите много. Подобна функция изпълнява и модерният му вариант, известен като Power Yoga.
Основни комплексни упражнения
Вероятно вече сте се сблъсквали с редица упражнения в интернет или някъде другаде, за да тренирате отделни мускулни групи на различни части от тялото и сега се чудите кои упражнения е най-добре да включите в своя тренировъчен план. Ако обаче не се занимавате активно с фитнес, не е нужно да научавате всички и да ги правите редовно.
Сред опитните треньори има концепция, която представлява 3 упражнения, чиято комбинация ще повлияе на цялото тяло и които можете да практикувате навсякъде. Поради своята сложност те са неразделна част от тренировъчните планове на всички спортисти. Добре е също да добавите към споменатите три едно по-трудно упражнение, което също ще играе ролята на кардио тренировка. Това са упражненията:
- планк;
- клекове;
- лицеви опори с широк хват;
- бърпи.
Планк
Това упражнение се нарича още дъска и представлява позиция, при която тежестта на тялото ви се опира на ръцете и пръстите на краката, докато цялото тяло изпънато и стегнато.
Планкът може да бъде изпълняван на длани, когато китката е изравнена с лактите (висок планк) или на предмишницата (нисък планк). Важно е по време на това упражнение да държите ръцете си под нивото на раменете, да държи гърба изправен, а коремът да е стегнат. Това упражнение включва няколко мускулни групи по тялото, включително:
- мускулите на корема и гърба;
- мускулите на седалището и бедрата;
- мускули на раменете.
Клекове
Клякането е доста често срещано упражнение, което почти всеки знае, но малко хора знаят каква е тяхната ефективност. Клековете засягат най-големите мускулни групи, те копират основните модели на движение, към които човек е естествено приспособен, а при мъжете те също имат положителен хормонален отговор поради високата степен на участие на долната част на тялото.
Когато правите клекове, е от съществено значение да следвате правилната техника, която се основава на прав гръб, пети на земята и колене на ширината на раменете, които сочат навън едно от друго. Първоначално е достатъчно да тренирате със собственото си тегло, по-късно можете да добавите тежести, като гирички във всяка ръка или друг предмет, който може да се използва. Кляканията със скок могат да бъдат по-взискателен вариант. В клякането участват следните мускули:
- квадрицепсите мускули на бедрото;
- задни мускули на бедрото (подколенни сухожилия);
- вътрешната страна на бедрата;
- големия мускул на седалищно.
Лицеви опори с широк хват
За разлика от клековете, лицевите опори са упражнение, което натоварват цялостно горната част на тялото. Ако ги правите по правилния начин, освен че укрепват мускулите, те също могат да ви помогнат да премахнете мускулния дисбаланс в гръбначния стълб и да стабилизирате лопатките, раменете и лактите. По време на лицевите опори работят най-големите гръдни мускули, трицепсът и предни делтовидни мускули, споделя МедКонсулт.бг.
За да бъдат ефективни лицевите опори, трябва да се спазва правилната техника. Ако нямате достатъчно силни ръце, по-добре изберете по-опростения вариант на коленете, и в двата варианта, особено укрепеният център на тялото е от съществено значение.
Бърпи
За разлика от гореспоменатите методи, бърпи е сред динамичните упражнения, при които пулсът ви се покачва значително за кратко време. Това е доста взискателно, но и много ефективно упражнение, защото освен че укрепва мускулите, подобрява пъргавината и увеличава броя на изгорените калории.
По принцип това не е отделно упражнение, а комбинация от клекове, коремни преси и скокове. Поради тази причина бърпи са не само ефективно упражнение, но и показател за физическото състояние. По време на Втората световна война това метод се е използвал за проверка на състоянието на войниците.
Упражнения по видеоклипове
Вероятно най-лесният начин да намерите вдъхновение са клиповете в интернет. Някои са платени и предоставят по-ясно и изчерпателно съдържание, но много видеоклипове съществуват безплатно в Youtube.
Каквото и видео да намерите на тренировката, хвърлете бърз поглед върху съдържанието му, за да видите дали то съвпада с това, което търсите, за да не ви се струва прекалено лесно или трудно по време на тренировката или дори да се нуждаете от помощни средства, които нямате у дома.
За да си спестите много време с ежедневното търсене на подходящи видеоклипове, опитайте се да намерите треньор, който предлага няколкодневен план или поредица от видеоклипове, фокусирани върху различни части на тялото. Освен спестеното време, ще имате и повече мотивация да следвате редовно плана за тренировка.
Видеоклиповете в интернет обаче не са единственият източник на вдъхновение и в момента има много мобилни приложения, които предоставят различни видове упражнения.
Принципи на здравословното хранене по време на тренировка
Ако се опитвате да направите нещо за здравето си, като се движите, не трябва да забравяте основните правила за здравословно хранене. Единият е времето на хранене преди и след тренировка. Преди да спортувате, не трябва да сте се хранили обилно поне два часа. В случай на по-тежко хранене, в идеалния случай изчакайте 3 часа, тъй като докато стомахът ви е пълен, е необходимо в него да тече достатъчно количество кръв.
Можете да се отдадете на малка закуска час преди тренировка и парче плод няма да ви навреди дори няколко минути преди тренировка, тъй като ще ви даде необходимата енергия под формата на бързи захари, които попадат в кръвта директно от стомаха, без да преминават през храносмилателната система.
Внимавайте с диетата
Ако искате да поддържате здравословен начин на живот, трябва да обърнете внимание и на балансирана диета, богата на протеини (яйца, месо, ядки, сирене и др.), здравословни мазнини ( рибни мазнини, зехтин и др.) или минерали и витамини. Не трябва да пропускате въглехидрати (картофи, тестени изделия, ориз, леща, кус-кус и др.), тъй като те са важен източник на енергия за човешкото тяло, особено ако спортувате.
Ако се опитате да отслабнете или поддържате форма и тялото ви не получава достатъчно енергия, ще влезете в калориен дефицит, който забавя метаболизма и тялото, вместо да изгаря излишните мазнини, ги съхранява като запас от енергия. Някои хора с дефицит на калории могат да отслабнат бързо, но след това имат проблеми с поддържането на тегло, тъй като тялото не работи правилно.
Като част от здравословното хранене, трябва да избягвате висококалорични храни, особено тези, които съдържат нездравословни или ненаситени мазнини, като колбаси, пържени храни, масло или свинска мас.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
