Отделяте ли достатъчно време за физически упражнения и спорт? Всеки, който се занимава с физическа активност, сигурно често е чувал инструкцията, че трябва да се направи добра загрявка, която трябва да включва и разтягане преди или след тренировка.
Има ли наистина връзка между загряването и стречингът преди и след фитнес и предотвратяването на наранявания и подобряването на атлетичните способности? Оказва се, че има различни мнения по този въпрос не само сред широката публика, но и сред професионалистите от света на лечението, рехабилитацията и спорта.
В тази статия на medconsult.bg информираме за най-често задаваните въпроси и отговори по темата.
1. Необходимо ли е всеки, който тренира да изпълнява загрявка?
Няма еднозначен отговор на въпроса дали трябва да загрявате преди тренировка. Обща загрявка, както подсказва името, е активиране на цялото тяло, вдигане на пулса, подготовка на ставите и мускулите на тялото за натоварване. Вярно е, че има смисъл да се загрява преди физически натоварвания, но това зависи от доста фактори:
- вида на тренировката;
- целта на трениращия;
- физическите способности на човек;
- здравословното състояние;
- възрастта;
- интензивност на изпълнение.
По този начин един човек може да бъде посъветван да изпълни определен вид загряване; докато за друг абсолютно не се препоръчва.
Например: Има ли нужда от специфична и уникална загрявка за ходене на разстояние от 4 км с бавно темпо? За повечето хора изглежда ненужно.
Друг пример: ако целта е да вдигнете 100 кг, в 6 повторения на упражнение клек с щанга, тогава загрявката трябва да се състои постепенно от 2-3 серии с половината тегло (50 кг) до 75% от теглото (75 кг) и едва тогава ще достигнете желаните килограми.
Като цяло се препоръчва да не започвате резки, интензивни и силови движения, преди да подготвите тялото си със загрявка и постепенно да изпълнявате планираните цели.
2. Загрявката част от силовата или аеробната тренировка ли е?
Загрявката е отделна част от спорта, която подготвя тялото на човек за изпълнение на упражненията. Следователно дори натоварването по време на загряване трябва да бъде сравнително ниско и да не причинява силен дискомфорт.
Когато тялото се сгрее, по-лесно и ефективно ще работи след това.
3. Какво трябва да включва?
Може да направите следната примерна загрявка: аеробна активност с нисък пулс, средно 5-10 минути, извършване на различни видове упражнения за движение на ставите, като завъртане на ръцете напред/назад, завъртания на гръбначния стълб, раздвижване на краката и ръцете.
Освен това трябва да се разтегнат редица мускули, за да се тренират. Например, разтягане на долните или горните крайници. Това е в съответствие с движението, което се извършва в самите упражнения. Целта е да се създаде загрявка, която да „говори” за естеството на дейността, която ще се изпълнява.
4. Може ли разтягането да бъде изморително?
Важно е да се прави разлика между статично и динамично разтягане. Статичните разтягания, при които ставата/мускулът се задържа в определена позиция, не допринасят за ефективността на тренировката. Понякога статичните разтягания, продължаващи повече от минута, могат дори да доведат до намаляване на ефективността и оптимални нива на производителност. Например, ако разтягате долните крайници дълго време в една поза може да доведе до 30% намаляване на силата, приложена в самата тренировка. Следователно статичното разтягане преди динамична тренировка е по-малко препоръчително.
5. Кога трябва да се извършва разтягане?
След леката аеробна активност, трябва да се извърши няколко минути динамично разтягане на ставите и мускулите, особено за тези, предназначени за упражненията по време на тренировката.
Ако има конкретно нараняване или ограничение на движенията, статичното разтягане може да се комбинира към тези мускули (при консултация с квалифициран физиотерапевт), за да се понижи леко локалния праг на болка, като по този начин се понижи мускулното съпротивление.
7. Необходимо ли е разтягане след тренировка?
Отговорът зависи от естеството на тренировката и други фактори. В повечето случаи се препоръчва да направете 3-2 серии разтягане на мускулите, които са работили в тренировката, за да избегнете мускулна треска.
Ако трениращият е изпълнявал упражнения за укрепване на гръдните мускули, разтягането в края ще бъде за раменната става.
Препоръчително е да се консултирате с квалифициран треньор относно разтягането преди и след тренировка, съветва medconsult.bg
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
