Как влияе сънят върху здравословното ни състояние, върху опитите ни да свалим килограми и върху начина, по който се чувстваме?
Несъмнено сте чували, че сънят е толкова важен за организма на всяко живо същество, че нарушението, липсата или прекаляването с него незабавно оказват влияние върху физическото и психическото ни състояние. Като биологичен процес, сънят има свойствата да възстановява тъканите, да стимулира изграждането на мускулни влакна, да подобрява имунната система и да контролира нивата на хормоните в тялото ни. Той е необходима и незаменима част от всеки здравословен режим, целящ да постигне резултати на понижаване на теглото или на покачване на мускулна маса. Без качествен сън тялото не се възстановява, а тренировките и правилното хранене се обезмислят.
Фази на съня
За да обясним влиянието на съня и важността му за организма, ще преминем през фазите на съня. Всяка от тях се характеризира с определено състояние на тялото и мозъка ни и има своя принос към процеса на възстановяване. Прекъсването, нарушението и съкращаването на съня ни лишава или скъсява някоя от фазите, а както вече казахме – всяка от тях има своето есенциално значение.
Обикновено сънят ни преминава през 4-6 цикъла с обща продължителност между 70 и 110 минути, които след това се повтарят. Всеки от тях съдържа в себе си две базисни фази – REM сън ( Rapid Eye Movement) и наречен още дълбок сън.
- Всеки цикъл започва със състояние на сънливост, продължаваща между 5 и 10 минути. През нея организмът и мускулатурата се отпускат, човек е полубуден, очите се движат бавно и с трудност се задържат отворени;
- Следва фазата на лекия сън, това е периодът, през който очите се затварят напълно, мозъчната дейност, сърдечния ритъм и метаболизмът се забавят. Тялото и мозъка почиват;
- Дъблокият/бавният/ сън е състояние, от което трудно се излиза рязко. През него жизнените показатели са сведени до минимум, събуждането е трудно и изисква няколко минути за възвръщане на пълна съзнателност;
- REM сънят е завършващата фаза на всеки цикъл. През него мозъкът възвръща своята активност, която може да достигне стойности по-големи дори от тези, които имаме в будно състояние. По време на REM съня мозъкът функционира на пълни обороти, следователно изгаря голямо количество енергия. За този стадий са характерни сънищата, както и протичането на процесите на изграждане на мускулна тъкан и растеж. При децата 50% от съня преминава в REM фаза, което обяснява есенцията и. Първият цикъл на съня завършва с REM стадий, който трае около 10 минути, като всеки следващ се удължава. Поставяме специален акцент върху удължаването на продължителността на най-важната за растежа, възстановяването и хормоните фаза, защото всяко съкращаване на съня води до нейното прекъсване или скъсяване. Това поражда неефективното възстановяване и се оказва често невидимото на пръв поглед и неоткриваемо препъникамъче, което забавя и минимализира резултатите от тренировките и правното хранене.
Влияние на съня върху хормоните на глада, ситостта и растежа
Здравословният сън гарантира правилната работа на щитовидната жлеза и синтеза на хормоните, а редовното му нарушение води до хормонален дисбаланс. Често не осъзнаваме значимостта на хормоните в тялото ни и не полагаме грижи за поддържането на техните оптимални нива. Липсата или прекалено завишените стойности на някои хормони обаче могат да предизвикат редица сериозни заболявания и неконтролируеми последствия. В тази статия ще се спрем върху три хормона, важни за редуцирането на телесната маса, горенето на мазнини и изграждането на мускули. Достатъчният сън е главен виновник за поддържането на техните нива в здравословните граници.
Неслучайно използваме думата достатъчен, защото една от най-често срещаните грешки, която всички допускаме е да заместваме няколко от часовете, отредени за сън, за други неща. В дългосрочен плен обаче това може да доведе до прием на повече нездравословни храни, трансмазнини и бързи въглехидрати, които не носят никаква хранителна стойност на организма ни.
Кога се чувствате гладни, как разбирате, че имате нужда от храна? Кога усещате, че сте сити и нямате нужда от повече? Замисляли ли сте се, че сигналите, които достигат до мозъка ви и му казват, че има или няма нужда от нутриенти, всъщност зависят от нивата на така наречените хормони на глада и ситостта.
Грелин наричаме хормона на глада. Когато неговите нива се повишат, в мозъка настъпват сигнали, че имаме нужда да се храним. След хранене, неговите нива спадат и гладът отшумява за известно време. Тогава пък се покачват нивата на лептин – хормонът на ситостта. Неговото повишение ни кара да се чувстваме нахранени, а понижението му- гладни. Често времето за достигане на необходимите нива и сигнали до мозъка е по-дълго от самия процес на хранене. Обикновено са необходими около 20 мин. да почувстваме ситост, а ежедневието и лакомията ни често ни карат да погълнем прекомерни количества храна за значително по-малко време, без да осъзнаваме, че вече сме поели достатъчно. Тук е есенцията на бавното и спокойно хранене – то дава време на организма да реагира на приема на храна адекватно и премерено спрямо нуждите му. Доказано е, че сънят регулира нивата на лептин и грелин и ги поддържа в техните нормални граници, по този начин ние имаме контрол над приетото количество храна през деня.
Редица други хормони, отговорни за нивата на стрес, за растежа и за регенерацията на клетки се поддържат в нормата при редовен сън от 7-8 часа на денонощие.
В заключение
Три тухлички изграждат мечтаното здраво и стегнато тяло – балансиран хранителен режим, подходяща и съобразена физическа активност и здравословен сън, който да възстановява тялото ни. Липсата на която и да е от тях не позволява на останалите две да разгърнат потенциала си, просто кулата към успеха е изградена от три блока.
Набавяйте си достатъчно количество сън и се опитвайте да разпределяте времето си така, че да имате достатъчно време за възстановяване. Отделяйте време за почивка, предпочитайте спалнята си хладна, тъмна и лишена от шумове, телевизори и други устройства. Открийте нещото, което ви носи наслада и ви отпуска преди сън – чаша успокояващ чай, вино, топъл душ или масаж и се насладете на момента, подарете си заслужена почивка и не забравяйте, че възстановяването е точно толкова важно колкото тренировките.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
