Въпреки високото си съдържание на мазнини, авокадото се счита за диетична храна. В статията, МедКонсулт ще даде информация, за това какви са полезните му свойства, как да го изберем, съхраним и подготвим.
Какво е авокадо и коя е неговата родина
Авокадото е плод на дърво, научно наречено Persea americana. Той е ценен заради високата си хранителна стойност и богата текстура. Много е популярно сред веганите и често е наричано супер храна заради полезните му свойства. Има няколко сорта, отличаващи се по форма, цвят, вкус и тегло (200 г - 1,4 кг). Родното му място е Централна Америка и Мексико. Често става объркване при определението му - на външен вид прилича на ядка, по химичен състав и на вкус е зеленчук, но се счита за плод.
Защо авокадото е здравословно
Плодът има огромен брой предимства, което го прави почти незаменим продукт:
- съдържа много калий;
- служи като източник на здравословни мазнини;
- богат е на фибри и е подходящ при диетично хранене;
- понижава нивата на холестерол и триглицериди;
- ускорява метаболизма;
- в състава му има много антиоксиданти;
- увеличава сексуалното желание.
Хранителни вещества:
- калорично съдържание на авокадо на 100 g - 160 kcal;
- вода - 72 g;
- мазнини - от 14,66 g;
- протеини - 2 g;
- въглехидрати - 8,53 g.
Съдържание на витамини (% от дневната стойност):
- витамин К - 26%;
- фолиева киселина - 20%;
- витамин С - 17%;
- витамин В5 - 14%;
- витамин В6 - 13%;
- витамин Е - 10%;
- калий - 14%.
1. Авокадото е богато на калий
В едно него има повече калий, отколкото в банана, въпреки че последният често се посочва като един от основните източници на това вещество. Проучванията показват, че липсата на калий увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и бъбречна недостатъчност. Стограмовата порция от суперхраната съдържа 14% от препоръчителната дневна норма за калий, а същото количество банан - 10%.
2. Високо съдържание на здравословни мазнини
Авокадото е с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Това са здравословни мазнини, включително олеинова киселина. Учените смятат, че той има добър ефект върху метаболитните процеси и помага в борбата с раковите клетки. Мазнините в състава му са устойчиви на топлинно окисляване, така че плодът и маслото му могат да се готвят.
3. Подходящо е за употреба по време на диетично хранене
То е богато на фибри, несмилаемо растително вещество, което може да насърчи загубата на тегло. Диетолозите разграничават разтворимите и неразтворимите фибри. Плодът подхранва чревните бактерии, които са важни за оптималната функция на тялото, а също така намалява усвояването на мазнините и спомага за регулирането на теглото. 100 g съдържат 7 g фибри (25% разтворими), което е 27% от препоръчителната дневна доза. Това са доста високи проценти в сравнение с повечето продукти. Затова консумацията на продукта осигурява осезаеми ползи за отслабване.
4. Плодът понижава холестерола
Една от основните причини за сърдечни заболявания е високият холестерол. Говорим обаче за „лош“ холестерол, защото в кръвта има и „добър“ подвид, което допринася за правилното функциониране на вътрешните органи. Добавянето на плодове към диетата помага да се балансира кръвната картина, понижава лошия холестерол с до 20% и увеличава добрия с 1%.
5. Помага да отслабнете
Статистическо изследване показва, че тези, които ядат авокадо, са наполовина по-склонни да развият метаболитен синдром. На участниците в проучването, които са консумирали продукта редовно, индексът на телесната им маса и телесните мазнини са били значително по-ниски. Учените поясняват, че статистиката може да зависи от други фактори, така че тя трябва да се счита за приблизителна.
В друго проучване хора са били помолени да консумират суперхраната и да записват нивото на ситостта си. 23% от анкетираните потвърждават това усещане, а 28% не изпитват глад в следващите пет часа. Изследователите са стигнали до извода, че добавянето на плода към диетата спомага за консумацията на по-малко калории и прави диетата по-здравословна.
6. Авокадо прави другите храни по-здравословни
Някои хранителни вещества се считат за мастноразтворими, като витамини A, D, E, K и антиоксиданти, като каротеноиди. Маслото от суперхраната в салатите увеличава усвояването на хранителни вещества от организма минимум 2,5 пъти и максимум 15 пъти. По този начин плодът е не само много питателен, но и придава стойност на другите растителни храни. Като добавите чаена лъжичка масло от авокадо към зеленчукови ястия, можете да извлечете още повече ползи от тях.
7. Продуктът е богат на антиоксиданти
MedConsult.bg научи, че плодът съдържа много лутеин, зеаксантин и каротеноиди, които са важни за здравето. Тези антиоксиданти помагат за намаляване на риска от катаракта и макулна дегенерация, очни заболявания, които често се проявяват с напредването на възрастта. Състоянието на зрението в дългосрочен план може да се подобри, като се консумират от това богато хранително вещество.
8. Авокадо подобрява сексуалната функция
Ацтеките нарекли този екзотичен плод афродизиак - храна, която засилва сексуалното желание. Поради тази причина на испанските колониалисти е било забранено да го консумират по време на походите. В онези дни хората биха могли да оценят ефекта на храната само на практика, но сега са ни достъпни научни обяснения. Авокадо съдържа близо две дузини витамини и минерали, включително магнезий. В състава му има високо съдържание на фолиева киселина, която лекарите препоръчват на бременни жени, тъй като е свързано с плодовитостта.
Диета
То може да бъде включено в диетата за укрепване на организма, дългосрочна ситост, предотвратяване на заболявания и като допълнителен източник на хранителни вещества за отслабване. Ястията с този продукт включват както използването на сурови плодове, така и термичната му обработка. Той може да се използва за приготвяне на салати, гуакамоле, сосове, добавка към сандвич, смутита и домашна майонеза. Може да се добавя към тестени и зърнените храни, изпечени във фурната. Авокадото е подходяща добавка към риба и морски дарове, домашни птици и повечето зеленчуци.
Вреда
Въпреки огромния брой полезни свойства, е препоръчително да използвате авокадото в умерени количества. Ако опитвате от плода за първи път, започнете с малка порция, защото той може да причини алергии. Монодиета с продукта е вредна за здравето, тъй като не може да осигури на организма всички необходими вещества. Плодът съдържа много мазнини, така че диетолозите не препоръчват да се употребява от хора с чернодробни заболявания и храносмилателни проблеми. Кората и костилката на плода са токсични и не могат да се консумират.
Купуване и съхраняване на авокадо
Изберете авокадо, по кората, на което няма петна или повреди. Зрелите плодове, в зависимост от сорта, са тъмнозелени или кафяви на цвят (сорт Хас). Плодът не трябва да е много твърд, в противен случай няма да узрее, а да се развали. Стиснете го внимателно, там където плодът е бил прикрепен към клона. Ако нараните кората прекалено много, състоянието на плода бързо ще се влоши. Той узрява в рамките на няколко дни при стайна температура и може да се съхранява в хладилник за не повече от четири до пет дни.
Коментар на експерт
Диетологът и специалист в хранително-вкусовата промишленост Александра Разаренова, споделя своето мнение и наблюдение: „С цялото разнообразие от полезни свойства хората с наднормено тегло не трябва да злоупотребяват с авокадо, поради високото си съдържание на калории. При липса на противопоказания можете да консумирате едно авокадо или максимум два броя средно големи дневно.
Този плод съдържа полезни мононенаситени мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху организма: спомагат за подобряване на работата на сърцето, стабилизират липидите в кръвта, намаляват риска от развитие на диабет и осигуряват бърза ситост. Установено е също, че мастните киселини участват активно в синтеза на естествени антидепресанти, като по този начин намаляват нивото на тревожност влияе положително на централната нервна система. А антиоксидантът глутатион в суперхраната помага за предотвратяване на хронична умора. "
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
