В статията на МедКонсулт.бг ще намерите правилата за хранене, които да ви помогнат да останете стройни, енергични и здрави.
1. Консумирайте храни, богати на протеини
Ползите от протеините за теглото на жени на средна възраст и възрастни хора, се подкрепят от изследвания. По време на експеримент през 2011 г. жените загубили повече мазнини и натрупали повече мускулна маса за 16 седмици на високопротеинова диета (30% от дневните калории от протеините), отколкото жените на ниско протеинова.
Диетичният протеин повишава метаболизма и осигурява усещане за ситост. Това означава, че можете да отслабнете или да поддържате тегло, без да чувствате постоянен глад.
Консумацията на повече протеини е свързана с по-малка загуба на мускули с възрастта. Това е ключов фактор, който помага да се защити тялото от бавен метаболизъм и дори да се увеличи мускулната маса с тренировки за сила.
Всяка хранене на ден трябва да съдържа храни, богати на протеини: пилешко месо, риба, говеждо месо, тофу, яйца, бобови растения, мляко, извара, натурално кисело мляко. Много жени избират да ядат високопротеинови храни за вечеря или закуска. Това разпределение обаче често не ви позволява да консумирате нужното количество протеин на ден.
Опитайте се да добавяте протеин към всяко хранене. Яжте бъркани яйца, извара и кисело мляко за закуски, салати със сьомга, пилешко и тофу за обяд и месо или бобови растения за вечеря.
2. Добавете още калций
Диетите с високо съдържание на калций предотвратяват риска от свързани с възрастта скелетни заболявания като остеопороза, помагат за намаляване на теглото и талията.
Костите постоянно се унищожават и възстановяват по време на процеса на ремоделиране. До 30-годишна възраст това се случва с приблизително същата скорост, но след този период, скоростта на унищожаване започва леко да надвишава възстановяването.
Калцият подпомага за възстановяването на костите и намалява риска от разрушаване им. Това е особено важно за жени след менопауза, тъй като понижаването на нивата на естроген забавя абсорбцията на калций.
Според стандартите, възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден. Това количество се съдържа в 100 г твърдо сирене, 800 мл мляко или кефир. Някои ядки и семена (бадеми, сусам, шам-фъстък, слънчогледови семки), риба и морски дарове (сардини, раци, скариди), бобови растения също са богати на калций.
Самият калций обаче не е достатъчен, тъй като витамин D е необходим за асимилацията му. Най-добрите източници са херинга, сьомга, скумрия, черен дроб на треска, рибено масло, яйчни жълтъци. Той се намира в по-малки количества в пилешко, свинско и говеждо дробче, заквасена сметана и масло.
Също така витамин D се синтезира в човешката кожа под въздействието на слънчевата светлина. Ето защо, опитайте се да бъдете на слънце по-често.
3. Приемайте достатъчно мазнини
Мазнините съдържат повече калории от протеините и въглехидратите, но намаляват глада, което значително се отразява на размера на вашите порции. Много изследвания доказва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ефективни за отслабване, отколкото диети с ниско съдържание на мазнини.
Освен това мазнините са от съществено значение за поддържане на здравето. Ако имате суха кожа, проблеми със ставите, намалена концентрация и потиснато настроение, трябва да промените количеството на мазнините.
Има широко разпространено мнение, че наситените мазнини заплашват сърдечносъдовото здраве. Скорошно проучване от норвежки учени обаче показа, че диета с високо съдържание на мазнини, половината от която е наситена, не увеличава риска от сърдечни заболявания и води до загуба на тегло.
Видът на мазнините не е толкова важен. Много по-важно е качеството на продуктите и от къде ги получавате.
Изберете масло, мазни млечни продукти и свинска мас, избягвайте евтините сладкарски изделия и бърза храна - те съдържат трансмазнини (хидрогенирани растителни масла, които са нездравословни).
Също така в диетата ви трябва да има ненаситени мазнини омега-3 и омега-6 от рибни и растителни масла. Омега-3 ненаситени мастни киселини защитават скалпа от сухота, поддържа здравето на фоликулите и предотвратява загубата на коса, поддържа здравето на очите и сърдечно-съдовата система.
Нещо повече, омега-3 мастните киселини са полезни за отслабване. В изследвания 12-седмичната добавка на рибеното масло увеличава метаболизма на основата с 14% и окислението на мазнините с 19%.
За разлика от омега-6 мастните киселини, които се съдържат в големи количества в растителните масла, съдържанието на омега-3 в масла, ядки и семена (различни от лененото семе) е доста оскъдно. Следователно, дневен минимум от 1,1 mg омега-3 е доста труден, ако рядко ядете риба.
Включете в диетата си сьомга, скумрия, риба тон и рибено масло. Те осигуряват на тялото най-важните омега-3 полиненаситени киселини: ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини. Орехите, семената от чиа, ленените семена и конопените семена са източници на алфа-линоленова киселина, която ще се превърне в EPA и DHA в тялото ви. Този процес обаче не е много ефективен, така че трябва да допълвате растителните източници на мазнини с рибено масло.
Опитайте се да включите здравословни мазнини във всяко хранене.
Това може да бъдат две чаени лъжички зехтин, две супени лъжици ядки или семена, половин авокадо.
4. Яжте повече фибри и по-малко захар
Въглехидратите са от съществено значение за организма, но трябва да се избират източници на въглехидрати, за да се поддържа теглото и здравето. Най-добре е да си набавите въглехидратите от храни, богати на фибри, като зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Фибрите намаляват нивата на лошия холестерол, рискът от сърдечни заболявания и диабет тип 2, помагат за контролиране на теглото.
В същото време е желателно да се намали консумацията на преработени храни: захар, захарни напитки, печива, бял хляб, ориз и тестени изделия. Тези храни съдържат много повече калории от зеленчуците и плодовете, но по-малко витамини и минерали. Нещо повече, те имат висок гликемичен индекс, а промяната на кръвната захар след консумацията им увеличават риска от диабет тип 2.
5. Определете вашата порция
Метаболизмът намалява с напредване на възрастта, което ви затруднява да поддържате тегло със същия прием на калории. Можете да ускорите метаболизма си, като добавите повече активност или намалите размера на порцията.
Да следите ситостта си е важен фактор, който ще ви позволи да ядете точно толкова, колкото ви е необходимо, научи MedConsult.bg Опитайте се да се храните без външни стимули като телевизия, говорене или шофиране. Наблюдавайте усещанията си и спрете да ядете веднага щом се почувствате заситени.
Ще трябва да се забравите за навика да ядете всичко, което е в чинията, на което са ни учили в детската градина.
Опитайте да определите вашата порция. Проведете експеримент: сложете много храна в чиния, претеглете количеството и яжте съзнателно, като дъвчете старателно и следите чувствата си. След това претеглете какво е останало, за да разберете разликата.
Купете контейнер с подходящия размер и го използвайте, за да определите размера на сервирането. Само имайте предвид, че храненето трябва да бъде пълноценно.
6. Правете пълноценни ястия
Една средностатистическа жена на ден конусмира:
- 58-87 g протеин;
- 60-102 г мазнини;
- 257-586 г въглехидрати (50-60% от дневните калории).
Приемането на най-ниските стойности в тази скала се равнява на 1800 kcal на ден. Нормите обаче не указват възрастта и количеството на физическата активност, така че тези стойности не могат да се считат за универсални. Например, ако жена над 40 се движи малко, може да й трябват 1500 калории на ден, за да поддържа теглото си.
Можете да се ориентирате по нормите на Национална академия на САЩ:
- 10–35% протеин;
- 20–35% мазнини;
- 45-65% въглехидрати.
Можете да изчислите вашите норми, както следва:
- Разберете дневния си прием на калории, чрез формули или с помощта на онлайн калкулатор;
- Изчислете колко калории трябва да бъдат в протеините, мазнините и въглехидратите. Средно: 22,5% протеин, 27,5% мазнини, 50% въглехидрати;
- Изчислете количеството на протеини, мазнини и въглехидрати: 1 g протеин - 4,1 kcal, 1 g въглехидрати - 4,1 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal;
Ако не искате да броите грамовете и калориите, опитайте да разделите чинията на трети. Напълнете половината със зеленчуци: зеле, моркови, броколи, чушки, тиквички, патладжан и други зеленчуци, освен картофи. Оставете една четвърт за високопротеинови храни и една четвърт за картофи, тестени изделия и други гарнитури. Добавете няколко чаени лъжички здравословни мазнини, а млечни продукти и плодове могат да се консумират през целия ден.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
