Още от детството си знаем, че яйцата съдържат протеин. Но все пак те не са единствената храна, която съдържа голямо количество от важната съставка. В статията на МедКонсулт.бг ще намерите списък с такива храни.
Значение на протеина за организма
Той е от значение при всеки етап от живота на човек, защото участва в процеса на изграждането и поддържането на нормална мускулна маса, помага за нормалната функция на имунната система, прави косата здрава, оказва влияние при заздравяването на рани и други.
Минималното препоръчително количество белтъчини за възрастен на ден, е около 0,8-1 гр на всеки килограм телесно тегло. Например, за жена с тегло 60 кг се препоръчва да яде 48-60 грама белтъцини на ден. Количеството може да се увеличава при спортистите и при определени болестни състояния, които изискват допълнителен прием, и може да се намали при други медицински състояния. Според личните характеристика, диетолозите ще изчислят точното необходимо количество за всеки индивидуално.
Яйчният протеин има висока биологична стойност (съдържа всички аминокиселини (градивни елементи), които са от съществено значение за нашето тяло. Той се усвоява най-добре и осигурява на тялото най-много средства за изграждане на мускулни и други системи на тялото. Въпреки това, количеството белтъчина в едно яйце не е голямо и не можете да го считате за основен източник, тъй като консумацията на едно яйце на ден няма да ви осигури необходимата доза. Яйцето съдържа 6-7 гр протеин, които са равномерно разпределени между белтъка и жълтъка.
Ето няколко примера за животински и растителни храни, които са друг добър източник. Бобовите култури, като боб и леща, не съдържат всички необходими аминокиселини, но тези които липсват могат да бъдат намерени в зърнените храни, като пълнозърнест хляб, ориз, булгур и други подобни, разбра MedConsult.bg. Ето защо, ако ядете бобови растения и зърнени храни през целия ден (не е необходимо при едно и също хранене), ще получите добавката на всички градивни елементи на протеина, от които организмът ви се нуждае.
Бобови растения
Сварения нахут и леща, както и останалите бобови растения, осигуряват около 8 гр протеин на половин чаша. Нахутът може да бъде приготвен под формата на хумус или да се прибави към или салата. Лещата може да бъде смляна и превърната в кюфтенца или веган бургер.
Тофу
Тофуто, приготвено от соя, съдържа значително количество протеин -16 гр на 100 грама тофу, така че в 300 гр продукт има почти 50 грама и много малко количество въглехидрати. Това е мястото, където трябва да се отбележи, че соята и нейните продукти са безопасни за употреба на всички етапи от живота.
Тиквени и слънчогледови семки
В 30 гр белени ядки има около 8 грама протеин. Те също са добър източник на:
- цинк;
- желязо;
- мед;
- магнезий;
- калий;
- селен.
Можете да консумирате 50-100 гр семки с плодове или да ги прибавите към салатата или киселото мляко.
Натурално фъстъчено масло или бадеми
Две супени лъжици съдържат около 7 грама протеини и имат високо съдържание на ненаситени мазнини. В много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици бадемовото масло е основния продукт.
Можете да си приготвите смес като смелите бадеми в блендер, след което към тях се прибавят канела, индийско орехче и ванилов екстракт.
Важно е да се каже, че бадемите съдържат голямо количество калории, така че хората които се опитват да отслабнат, трябва да ги консумират в умерено количество.
Киноа
Чаша варена киноа съдържа около 7,5 грама протеин. Освен това е добър източник на диетични фибри и не съдържа глутен. Киноа се приготвя по същия начин, като ориза - същото съотношение с вода и време за готвене. Може да се добавя към салати или да се правят палачинки и банички от нея.
Домашни птици, месо и риба
Животинските продукти имат по-големи количества протеин. Например домашните птици, месото и рибата осигуряват концентриран източник на белтъчина, около 25 грама на 100 грама.
Сирене рикота
Половин чаша съдържа около 10 грама протеин. Рикотата е с различна текстура и аромат в сравнение с бялото сирене и изварата, така че не се харесва от всеки. В същото време съдържа 5-6 пъти повече калций в сравнение с останалите меки сирена и малко натрий в сравнение с тях. То може да участва като съставка в приготвянето на пайове, или като предястие, овкусено с различни подправки и зехтин.
Кисело мляко
Стандартна кофичка от 150 грама кисело мляко съдържа около 7 грама протеин. Последната тенденция е йогуртът, които съдържат 12-21 грама от веществото. Той е добро решение за тези, които не могат да си набавят небходимото количество от други източници. Обърнете внимание на количеството захар в тези кисели млека, особено на тези с добавени плодове.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
