Изграждането на мускулите е сложен процес, който се състои от два основни фактора - тренировка за устойчивост (сила) и достатъчен прием на протеини и калории. Ако се опитвате да качите мускулна маса, от съществено значение е да приемате достатъчно калории и качествен протеин през деня. В статията ще откриете списък с храни, които ще са ви от полза да извлечете максимума от редовното хранене, за да подпомогнете изграждането на мускулната маса, която се опитвате да постигнете.
Какво е количеството протеин, което трябва да се приема на ден? Обичайната препоръка е около 0,8-1,2 g на кг телесно тегло, но културистите могат да консумират до 3 g / kg на ден. Проучвания обаче показват, че прекомерния прием (над 1,6 g / kg) няма допълнителен анаболен ефект върху изграждането на мускулите.
Повечето храни, за които ще ви информира МедКонсулт.бг, са богати на белтъчини. Ако обаче не приемате достатъчно калории, няма да можете да изградите мускулна маса. Нуждаете се от гориво под формата на добре балансирана диета, за да натрупате мускули.
Въпреки че протеинът е основен компонент на мускулната тъкан, проблемите с производителността ще се проявят дори ако намалите въглехидратите. Въглехидратите са основното гориво за нашите мускули, а протеините помагат за тяхното възстановяване. Здравословните мазнини играят ключова роля в много от функциите на нашето тяло, така че балансираната диета е важна, независимо какви са целите ви.
Кой са най-подходящите храни за изграждане на мускули
Когато мислите за храни с високо съдържание на протеини, най-вероятно ще се сетите за животински източници - месо, птици, риба, яйца и др. Но не забравяйте за растителните протеини, които са също толкова важни. Промяната на източниците също ще осигури по-разнообразен аминокиселинен профил във вашата диета, който е от ключово значение за изграждането на здрави мускули. Въпреки че има редица храни, богати на белтъчини, във всяка група има по-здравословен и нездравословен избор, както ще покажем по-долу.
1. Птици - пуйка, пиле, яйца
Що се отнася до птиците, изберете бяло месо без кожа. Пасираната пуйка или пиле може да бъде заместител на говеждо месо. Проверете дали месото е с добро качество и че кожата е отстранена, преди да я пасирате. Ястията с бели птици често се консумират за вечеря, докато яйцата са универсални и могат да се използват по всяко време, не само за закуска. Опитайте се да изберете печени гърди с възможно най-малко подправки.
2. Морски дарове - сьомга, риба тон, скариди, стриди
Морските дарове са друга алтернатива на месото и осигуряват големи количества протеини без прекомерни калории. Можете да избирате от нискомаслени (скариди) до по-калорични варианти (сьомга), но всички те имат голямо количество белтъчини. Що се отнася до приготвянето на риба, не добавяйте прекалено много мазнина и при възможност я гответе на фурна или на скара. Можете също да добавите риба тон от консерва към салатата.
3. Месо - говеждо, свинско и др.
Въпреки че червеното и свинското месо са източници на протеини, те също са пълни с мазнини и калории. Затова диетолозите препоръчват да консумирате по-малко от тях. Ако е възможно, ограничете червените и тлъсти меса до едно хранене седмично.
4. Млечни продукти - мляко, кисело мляко, сирене
В допълнение към високото си съдържание на протеини, млечните продукти са богати и на калций, основен хранителен елемент за здравите кости. Силните, здрави кости са ключови за качественото спортуване. Млечните продукти се различават при употреба и обработка. Опитайте се да намалите източниците на високо съдържание на мазнини (сирене, пълномаслено мляко) и се фокусирайте върху тези без добавена захар.
Можете да добавите млечни продукти към смутито за закуска или да изпиете чаша мляко за вечеря. Ако ограничавате млечните продукти, уверете се, че заместителите им са богати на полезни вещества.
5. Зърнени култури и бобови растения
Растенията обикновено не са на първо място, когато става въпрос за протеини, но има редица растителни храни, които ви помагат да вкарате малко от веществото в тялото. Вегетарианците и веганите могат да задоволят ежедневните си нужди от протеини с боб, бобови растения, леща или пълнозърнести храни. Пълнозърнестият хляб или кафявият ориз имат по-високо съдържание на белтъчини в сравнение с рафинираните им аналози, а киноата е чудесен източник.
Както при източниците на животински протеини, отделните растения се различават по своя аминокиселинен профил, което прави комбинациите от растителни протеини (като ориз и фасул) най-добрият начин да вкарате всички важни аминокиселини, от които се нуждаете, в тялото си. Соята, която попада в тази група, се предлага в магазините в много различни варианти и модификации. Дори ако сте любител на месото, включването на тези храни е чудесен начин да увеличите приема на белтъчини, споделя MedConsult.bg.
6. Ядки и семена
Ядките и семената са друг растителен източник. Докато фъстъченото масло е популярен деликатес, черупчестите ядки (без добавена сол) са практична закуска при пътуване. Ако винаги сте използвали само фъстъчено масло, опитайте бадемово или слънчогледово. Чията или ленените семена са изключително богати на хранителни вещества и са подходящи за добавяне към смутита. Ядките и семената могат да съдържат много калории, но те също са богати на протеини и мазнини, полезни за здравето на сърцето.
Кога да приемате високо протеинови ястия
- закуска - яйца, сирене, мляко, овесени ядки със семена от чиа, пълнозърнести храни;
- обяд - пълнозърнести храни, месо, птици, риба, соеви продукти, орехово масло, боб, грах;
- следобедна закуска - ядки, семена, сирене, пълнозърнести храни, бобови растения;
- вечеря - месо, птици, риба, пълнозърнести храни, мляко, сирене;
- късна вечеря - мляко, кисело мляко, ядки.
Ако комбинирате правилната тренировка за устойчивост с високо протеинови ястия като тези, ще подпомогнете здравословното изграждане на мускули.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
