Високото кръвно налягане или хипертония е сериозно състояние, което води до сърдечна недостатъчност, инсулти, хронична бъбречна недостатъчност и други последствия. Близо 2 милиона българи са хипертоници. Диетата DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) – диетичен подход за предотвратяване на хипертонията, е разработена от Националния институт по сърдечни, белодробни и кръвни заболявания на САЩ. Целта е да се помогне на страдащите от хипертония да се преборят с високото кръвно налягане.
Режимът DASH залага на разнообразна лека храна - включва пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, ядки, бобови култури, ниско-калорични млечни произведения, риба и пилешко месо. Ограничава употребата на сол до 2,3 гр./ден (нормалното ограничение е 5 гр.) и препорчва богати на магнезий, калий и калций храни.
Оказва се, че DASH-режимът е чудесен за здравословно сваляне на тегло, а стриктното спазване води до нормализиране на холестерола в кръвта, въздейства при заболявания като диабет.
Изчисленият дневен прием при този хранителен режим включва 2000 калории. За тези, които се стремят да отслабнат могат да намалят калориите. Ето какво препоръчват учените да се включи в дневното меню:
•Пълнозърнести храни – 6-8 порции дневно
Предпочитайте пълнозърнените продукти, те съдържат повече фибри и нутритиенти от рафинираните. Използвайте кафяв ориз вместо бял, пълнозърнеста паста вместо обикновена, пълнозърнест хляб вместо бял.
Пример за една порция: Филия пълнозърнест хляб или половин купичка зърнена закуска
•Зеленчуци – 4-5 порции
Домати, картофи, броколи, моркови, зеленолистни зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като магнезий и калий.
Заменете месото в порцията си със зеленчуци. Комбинирайте пълнозърнестите спагети със зеленчуков микс. Предпочитайте пресните зеленчуци пред консервираните. В консервираните се съдържат високи нива на натрий.
•Плодове – 4-5 порции
Плодовете също са богати на фибри и ценни минерали като магнезий и калий и са с ниско съдържание на мазнини. Изключение правят авокадото и кокосовите орехи.
Консумирайте един плод или половин чаша прясно изцеден сок на основните хранения. Не белете кората на плодовете, голяма част от ценните съставки се намират именно в нея. Избягвайте консумация на консервирани сокове и газирани плодови напитки, те съдържат добавена захар.
•Млечни продукти – 2-3 порции
Млечните продукти са източник на калций, витамин D и протеини. Уверете се, че консумирате само нискомаслени млечни продукти, в противен случай те са източник на наситени мазнини.
Избирайте само обезсолено сирене и кашкавал. В стандартните продукти съдържанието на натрий е високо.
•Постни меса и риба – 5 порции
Избирайте чисти меса без мазнина. Те са богат източник на протеини, желязо и цинк. Въпреки това не прекалявайте с консумацията на месо, дори и чисто то е източник на холестерол. Заменете част от приемите на месо със зеленчуци. Избягвайте да пържите месото, предпочитайте варене, печене или гриловане.
Наблягайте на рибата. Консумирайте риба като сьомга, херинга и риба тон. Те са богати на омег 3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват нивата на холестерол в кръвта.
•Ядки семена и бобови култури – 2-3 порции седмично
Бадеми, слънчогледови семки, грах, боб, са също източник на протеини и минералите – магнезий и калий, а също и ценни фибри и фитохимикали, които оказват благоприятен ефект при кардио-васкуларни проблеми.
Консумирайте тези продукти внимателно – 2-3 пъти седмично, тъй като те са богати на мазнини. Пример за една порция е: 1/3 купичка ядки, 2 с.л. семена или 1/2 купичка сварен боб или грах. Мазнините в тях са омега 3 мастни киселини, които благоприятстват дейността на сърцето и все пак не прекалявайте с тях.
Продуктите съдържащи соя (тофу) са подходящ заместител на месото, от тях можем да си набавим есенциални аминокиселини.
•Мазнини 2-3 порции дневно
Мазнините подпомагат усвояването на някои витамини и засилват имунната система. Големите количества мазнини в диетата са причина за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. DASH режимът се стреми намаляване на мазнините до 30% от дневните калории и се набляга на мононенаситените мастни киселини.
Наситените трансмазнини са основните виновници, увеличаващи риска от коронарни инциденти. DASH диетата ограничава приема на наситените мазнини с намаляването на високомаслени млечни продукти, тлъсти меса, яйца.
Избягвайте консумацията на маргарин, майонеза. Обръщайте внимание на съдържанието на храните, които консумирате.
•Сладкиши – 4-5 порции седмично
DASH-диетата не забранява изцяло сладките храни, но бъдете внимателни с тях. Избягвайте храните с добавена захар и такива богати на мазнини. Може да заменяте захарта с подсладител.
•Алкохол и кофеин
Доказано е, че алкохолът влияе неблагоприятно върху кръвното налягане. Американски диетолози съветват да не се пие повече от две питиета при мъжете и едно при жените.
Ако сте с потвърдена хипертония или прехипертония намалете дневния прием на кофеин.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
