Кортизолът е важен стероиден хормон, но ако се намира в организма в прекалено големи количества, е възможно да причини големи здравословни проблеми. В тази статия МедКонсулт.бг ще обясни как може да се поддържа здравословно и нормално ниво.
Произвежда се от надбъбречните жлези (в горната част на бъбреците) и постоянно присъства в кръвта в малки количества и играе важна роля в нашето тяло. Неговите функции включват:
- регулиране на кръвното налягане;
- поддържане на нормални нива на глюкоза в кръвта;
- контролиране на метаболизма;
- защита срещу възпаление.
Хормонът е тясно свързан със съня. Най-високите му стойности са сутрин и започват да намаляват към вечерта (и обратно при тези, които работят редовно нощни смени).
Допълнителни количества се освобождават заедно с адреналин и други хормони в отговор на физически или психически стрес, което му дава прякора „хормон на стреса“.
Докато адреналинът повишава пулса и кръвното налягане, кортизолът увеличава наличната енергия.
Причини и рискове от повишените стойности
Хронично високите нива на хормона може да са причинени от повишаване на надбъбречната или хипофизната жлеза. Разбира се, това са сериозни медицински заболявания и трябва да бъдат лекувани от специалист.
Повишаването на стойностите, може да се дължи на продължителното излагане на стрес. Това (в комбинация с други хормони) може да окаже натиск върху сърдечно-съдовата система поради хронично повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане.
Високите нива също се причиняват от нездравословни поведенчески промени като лош сън, преяждане или пиене, тютюнопушене или бездействие.
Според някои специалисти, прекомерното излагане на хормони на стреса може да ни изложи на по-висок риск от други здравословни проблеми, като например:
- безпокойство;
- депресия;
- храносмилателни проблеми;
- главоболие;
- сърдечно заболяване;
- проблеми със съня;
- качване на тегло;
- нарушена памет и концентрация.
Стресът може да приеме много форми, но всички те могат да предизвикат повишаване на кортизола.
Хроничният стрес в резултат на претоварване с работа е силно свързан с повишените стойности.
Дори диетите, които включват преброяване на калории, са свързани с увеличаване на хормона - изследване е установило, че ограничаването на калориите увеличава производството на кортизол и ниското количество калории увеличава възприеманото (субективно) ниво на стрес.
Как може нивата да се намалят естествено
Тъй като производството на хормона се увеличава от стреса (независимо дали е физически или психически), намаляването му също ще понижи нивата.
За съжаление, не винаги можем да избягаме от стресови ситуации, но има много начини за справяне в критични моменти.
Увеличете физическия контакт
Проучване от 2005 г. на Медицинския факултет на Университета в Маями установява 31% спад в нивата на кортизол след масажна терапия.
В проучване от 2007 г. са участвали жени, които не са имали взаимодействие, вербална социална подкрепа или физически контакт от страна на съпрузите си, преди да бъдат изложени на стрес. Тези, които са били във физически контакт, са имали значително по-ниски стойности на кортизол, когато са попаднали в стресови ситуации.
Така че, ако не можете да отидете на масаж, прегръдка от член на семейството или приятел може да помогне по същия начин.
Същите ползи могат да бъдат постигнати, дори ако източникът на физически контакт е от домашен любимец.
Подобно намаляване на стойностите на хормона не е установено при хора, които четат или си почиват.
Дишайте дълбоко
Отделяйте време всеки ден, за да практикувате дълбоко дишане, тъй като е установено, че намалява стреса. Резултатите от проучване от 2017 г. са показали, че редовната практика на дълбоко дишане е свързана с намаляване на отделянето на кортизол с почти 50%, в сравнение с хората, които прекарват същото количество време седнали, но не практикува дълбоко дишане.
Слушайте музика
Установено е, че музиката има успокояваща сила и намалява увеличаването на свързания със стреса кортизол.
Проучване от 2004 г. установява, че пациентите, които са слушали музика по време на колоноскопия, са имали много по-ниски увеличения на кортизола в слюнката, отколкото тези, които не са.
Подобно проучване, проведено в Германия върху пациенти, претърпели подмяна на тазобедрената става, е установило, че тези, които слушат музика, са със значително по-ниски стойности след процедурата, в сравнение с тези, които не са слушали.
Прекарвайте време сред природата
Проучване във Великобритания съобщава за по-ниско увеличение на нивата на кортизол при хора, които живеят или прекарват редовно време сред природата.
Предполага се че, че дори и кратко време прекарано в гора или на планина, може да подобри емоционалното благосъстояние. Въпреки че кортизолът не е бил измерен, благосъстоянието, отчетено от самите субекти, е било по-добро след посещение в парка, отколкото преди това.
Редовното посещаване на парк или градина ще ви позволи да се възстановявате от стреса и да понижите нивата на кортизола, споделя MedConsult.bg.
Социална подкрепа
Тъй като самотата повишава нивата на кортизол, социалната подкрепа допринася за намаляването на стойностите. Проучване от 2002 г. открива доказателства, че положителният социален опит е свързан с по-здравословни нива на хормона.
Ако живеете сами и не влизате в контакт с други хора освен на работа, помислете как това може да се промени - излизайте с приятели, посещавайте нови и интересни места, посещавайте групови семинари.
Здравословен начин на живот
Недостатъчният или лош сън води до взаимодействие със стрес, което повишава нивата на кортизол в кръвта, според проучване, публикувано през 2015 г.
Направете всичко възможно, за да спите достатъчно през нощта, избягвайте кофеина вечер и потърсете медицинска помощ, ако имате проблеми със заспиването или се събуждате често.
Известно е, че упражненията подобряват психическото благополучие, затова се опитайте да включите редовни упражнения, като ходене, например. В същото време не се натоварвайте прекалено, тъй като усилените упражнения могат да навредят.
Доказано е, че някои храни и добавки намаляват нивата на хормона, но доказателствата в подкрепа на тези твърдения са неясни. Здравословната и балансирана диета ще помогне да се поддържа здраво тяло и ум.
Мислете позитивно
Щастието и позитивното мислене са свързани с по-ниски нива на кортизол в слюнката.
Правейки неща, които ви доставят удоволствие или повишават самочувствието ви ще намалите стреса и повишения кортизол, свързани с негативните емоции.
Развитие на психическа устойчивост
Повечето от горните препоръки са насочени към намаляване на нивата на кортизол, които вече са повишени. Развиването на устойчивост може да помогне за предотвратяване на повишаването на нивата, тъй като помага да бъдете по-малко засегнати от стресови ситуации.
Докато се фокусираме върху емоционалната, когнитивната и умствената, физическата и духовната устойчивост - обучението помага да променим начина, по който гледаме на предизвикателствата в живота и да намалим стреса. Можете дори да се присъедините към онлайн курс, за да развиете тази способност.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
