Разходките не са най-ефективното средство за укрепване на здравето

Разходките в парка са една от най-често срещаната физическа активност в света.

Но дали това е най-доброто и ефективно средство за поддържане на добро здраве?

Няма съмнение, че вървенето е по-добро отколкото седенето у дома и също така няма съмнение, че то има ползи за здравето. Особено ако разходката се извършва сред природата, на открито място с чист въздух, без колебание може да се каже, че тя носи полза не само на тялото, но и на ума.

Има ли по-ефективна дейност за подобряване на метаболизма, белодробната ни функция и здравето на скелета ни без повишен риск от увреждане, което може да възникне по време на вървене?

Ходенето е нормативна дейност за човека, но в повечето случаи не е достатъчно, за да се коригира метаболизъм, който вече се е нарушен.

Специалисти са наблюдавали много диабетици, хора с наднормено тегло, пациенти с хипертония или липидно разстройство, които ходят около 40 минути на ден и това едва е повлияло на показателите им. Захарта, кръвното налягане, теглото почти не са се променили. Това важи особено за теглото. Много жени, а също и мъже, които упорито продължават да ходят ежедневно, теглото им почти никога не спада. Други наблюдение е, че пулсът в покой също почти не се променя сред хората, които извършват разходки. Пулсът в покой е показател за силата на сърдечния мускул.Следователно въпреки че хората мислят, че спортуват чрез разходки, това не подобрява значително физическата им форма. Според специалистите ходенето не подобрява достатъчно плътността на костите.

Липсата на движение със сигурност влияе отрицателно на общото здраве на човек, но има активности, които са много по-ефективни за увеличаване на костната плътност и предотвратяване на случаи на остеопороза.

Разходката по равнина не изисква много калории.

Тялото е изградено така, че да ни е лесно да ходим. Нашият център на тежестта ни помага леко да се придвижваме напред в момента, в който завъртим единия крак напред, така че дори по отношение на калорийния баланс, ходенето не е точно най-доброто занимание. Има дейности, които ще ни накарат да изгорим много повече калории и дори за по-малко време. 

Що се отнася до загубата на тегло, от значение е не само броят на изгорените калории по време на активността, а броят на изгорените калории след нея.

Тъй като вървенето е нормативна дейност за организма, то няма съществен ефект от изгарянето на калории след заниманието, в сравнение с други физически натоварвания. 

Ежедневното бързо ходене с максимална скорост вероятно ще доведе до желани метаболитни промени, но реалността е, че повечето хора не ходят с максималната си скорост, близка до 100% от капацитета, а с много по-малко от това. Доказателство за това е, че повечето от тях водят или могат да водят разговор, докато се движат.

По отношение на ефективността при отслабване, повишаване на добрия холестерол, укрепване на сърдечния мускул, балансиране на захарта и кръвното налягане, повишаване на костната плътност, ходенето не е най-ефективната и най-добрата дейност. 

В повечето случаи при обикновения човек вървенето не е достатъчно мощно, за да предизвика изцеление в човешкото тяло.

Възможно ли е да получим щети по време на разходка

Ето няколко възможни щети, които човек може да получи по време на разходка:

• Болки в гърба - Тъй като значителна част от хората не ходят винаги правилно и не правят правилно разтягане на гърба преди и след ходене, това може да доведе до свиване на мускулите на гърба, което в дългосрочен план може да увеличи риска от болки в гърба. Хората често съобщават за болки в гърба, започнали по време на ходене или много скоро след това.

• Натоварване на коляното - Неправилното ходене може да влоши нараняванията на коляното и да се появи ерозия на хрущяла. Това е особено вярно, когато се спускате надолу. Много хора по света ходят на разходки навън и често пешеходният им маршрут, който включва спускания.

• Вдишване на замърсен въздух в града - Ако се разхождате в големия град, замърсяването на въздуха, на което сте изложени по време на разходката, често надвишава недостатъците на същата разходка. Изследване, публикувано в научното списание LANCET, установи, че ходенето в оживен градски район елиминира благоприятните ефекти. Изследователите пишат, че дори еднократното излагане на замърсяване на въздуха отменя предимствата от ходенето, които човек изпълнява в момента. 

Движението е ключова част от лечението, но човек трябва да знае как да се движи правилно. Когато става въпрос за упражнения, продължителността наистина не е важният параметър, интензивността на дейността е много по-важна.

Кои упражнения са по ефективни от разходките в парка

Препоръки за упражнения, които са по-ефективни, така и по-здравословни за скелета, в сравнение с редовното ходене в квартала:

• Изкачване по стълбите- Изкачването по стълбите е отлично упражнение. Повишава пулса на човек много бързо. С всяка стъпка нагоре има повече активиране на мускулите, в сравнение с ходенето, а тялото също укрепва костната плътност.

• Скачане - Това е дейност, която за много кратко време ви води до почти 100% от способността на тялото. Това е дейност, която е подходяща за заети хора, които искат да извършат значителна дейност за кратко време. Препоръчително е да се изпълняват два цикъла при всяка тренировка. Скачайте, докато успеете да се задъхате. Почивайте 1-2 минути и изпълнете още един такъв цикъл. Скокът също така натоварва повече скелетните кости и по този начин ги укрепва много повече от ходенето.

• Бягане нагоре -  Бягането кара да изгаряте много повече калории. Бягането по равнина има потенциал за увреждане на скелета като ходене по равнина. Ето защо е препоръчително да бягате по наклон. 

• Каране на колело - Бързото въртене на педали срещу съпротивление е много голямо усилие, което изгражда мускулна маса и значително подобрява белодробната функция и метаболизма.

Трябва да извършвате активност с висока интензивност за кратко време, поне два пъти и за предпочитане три пъти седмично.

Важно е да се отбележи, че има проучвания, които показват, че жените вероятно са създадени за по-ниска интензивност от мъжете и следователно се нуждаят от малко по-дълги периоди от време, за да постигнат желания ефект.

8 препоръки как да ходите правилно

И ако все пак искате да се разхождате, ето десет препоръки, които ще ви накарат да го направите много по-ефективно и с по-малък риск за гърба и коленете:

• Изкачвайте наклон. Ходенето нагоре ни принуждава да ходим по-правилно и намалява риска от увреждане на скелета. Също така намалява натоварването на коленете. 
• Избягвайте да вървите надолу, доколкото е възможно.
• Предпочитайте разходките сред природата пред разходките в града. Разходката по морето е много добра, особено ако ходите по мекия пясък (не по твърдия, който е близо до водната линия). Това е много по-напрегната разходка от вървенето по равна повърхност.
• Трябва да помислите за ходене по движеща се пътека. Можете да регулирате ъгъла, под който вървите и по този начин да симулирате изкачване нагоре.
• Установено е, че скандинавското ходене изгаря 40% повече калории от нормалното ходене и активира повече мускулни групи. Също така намалява натоварването на гърба и коленете. 
• Трябва да помислите да се разхождате с тежести. Допълнителното тегло също повишава нивото на трудност и изгарянето на калории, укрепва мускулите добре и ще доведе до повече напрежение, и ще увеличи плътността на костите.
• Вървете възможно най-бързо. Сякаш участваш в състезание. Ако можете да проведете разговор, докато ходите, не вървите достатъчно бързо. По-добре е да съкратите продължителността на разходката и да увеличите нейната интензивност.
• Ако можете, опитайте се да включите раздели на бягане по време на ходене. Желателни са дори спринтовете - бързи ускорения за кратки периоди от време. Тъй като интензивността на вашата дейност се увеличава, ще видите по-добри резултати във всеки параметър.

Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.