Неотдавнашно проучване е показало, че липсата на консумация на плодове и зеленчуци, тютюнопушенето, липса на физически упражнения, прекомерната консумация на алкохол, са 4 поведения, които могат да повлияят неблагоприятно на живота ни и да го съкратят с поне 12 години. За щастие тези констатации могат да бъдат повлияни от промяна в живота ни.
Не е достатъчно да се оттеглите от четирите лоши навика, които споменахме. Има няколко неща, които правим и също „помагат“ да съкратим живота си. Има фактори, които влияят на дълголетието, които не могат да бъдат променени, но следните навици със сигурност могат:
1. Откажете се от тютюнопушенето
Живеем в свят, в който мъжете и жените пушат редовно, но това е вреден навик, които бавно ни убива.
Пушещите жени имат редица здравословни проблеми, които не свързват с този навик. Пушенето се отразява неблагоприятно на:
- плодовитостта;
- здравето на кожата и белите дробове;
- кръвното налягане;
- продължителността на живота.
Мъжете имат по-висок риск от развитие на заболявания и различни видове рак, включително рак на белия дроб.
Изследване, публикувано в American Journal of Public Health, установява, че жените, които са се отказали от пушенето на 35-годишна възраст, добавят още 6 до 8 години към живота си. Ако целта ви е да отпразнувате 100-ия си рожден ден, препоръчително е веднага да се откажете от навиците си за пушене.
2. Значително намалете употребата на алкохол
Говорейки за прекомерно пиене на алкохол, този навик може да причини самоунищожение във всички области на живота. Не само е възможно значително да намали продължителността на живота, но и да повлияе и на психичното здраве.
Няма нищо лошо в случайната чаша вино, но е важно да приемете правилото за умереност. Алкохолът може да бъде полезен за нашето здраве, но в малки количества, разбра MedConsult.bg.
Проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, открива връзка между умереното пиене (една напитка на ден за жени и 1-2 напитки за мъжете) и няколко ползи за сърдечно-съдовата система.
Други проучвания обаче показват, че жените, които консумират повече от 2 напитки, и мъжете, които консумират повече от 3 напитки на ден, имат по-висок риск от преждевременно стареене, както и други здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и рак.
3. Хранете се правилно
Ако се стремите да навършите 100 години, трябва да практикувате изкуството на съзнателното хранене. Това означава да спрете да “пълните” корема, преди да ви заболи или подуе.
Изследователи са открили, че най-старите хора в Япония действат по следния начин - спират да се хранят веднага щом започнат да се чувстват около 80% сити. Това ли е тяхната тайна за по-дълъг живот? Не точно, но все пак е важен детайл, защото преяждането може да доведе до много заболявания, които причиняват преждевременно стареене или смърт.
Изследователи от университета в Сейнт Луис са стигнали до изводите, че яденето по-малко количество забавя процеса на стареене. Проучване от 2008 г. показва, че намаляването на приема на калории помага да се понижи производството на тиреоиден хормон, наречен Т3, който забавя метаболизма и спомага за ускоряване на процеса на стареене.
Действия като изпиване на чаша вода преди всяко хранене и всеки път, когато почувствате глад, дъвчене на храната бавно, позволява на мозъка и стомаха ви да разберат кога са пълни и доволни.
Подреждането на графика така, че храненето да трае поне 30 минути, дава достатъчно време за дъвчене и наслада на храната с бавно и здравословно темпо. Премахването на всички разсейващи фактори, включително телефон, телевизия, вестници, социални медии и др. също са от значение. Важно е да запомните, че отнема между 15 и 20 минути, докато стомахът каже на мозъка, че е пълен.
Ако имате навика да преяждате, помислете за намаляване на размера на порцията, която ядете, оставяйки количеството храна, от което наистина се нуждаете, за да задоволите стомаха си.
4. Спрете достатъчно през нощта
Сънят е съществена част от живота ни и липсата на достатъчно часове качествен сън може да доведе до сериозни здравословни проблеми и в крайна сметка да съкрати живота ни. Повечето изследвания показват, че по-дългото време за сън е свързано с много по-добро здраве.
Лишаването от сън е сериозно притеснение в наши дни, но малцина знаят, че страдат от това. Ако успеете да се събудите рано и лесно всяка сутрин и въпреки това да останете будни през целия ден, значи спите достатъчно, а също и получавате качествен сън.
Резултатът от 16 проучвания, включващи около 1,4 милиона души, е показал, че лишаването от сън увеличава рисковия фактор за рак и смърт.
Според проучването хората, които спят по-малко от 7 или 5 часа на нощ, са с 12% по-голяма вероятност да умрат, отколкото тези, които спят 7 до 8 часа всяка нощ.
По-нататъшни изследвания показват, че както твърде много, така и твърде малко сън увеличават честотата на инсулт и сърдечни заболявания.
Учените смятат, че лишаването от сън (особено хронично) засяга хормони, които влияят на апетита и намаляват нивата на енергия, което води до проблеми с кръвната захар, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Във всеки случай, ако искате да живеете още 10 години, не забравяйте да си легнете преди 23 часа и да спите поне 7 часа.
5. Консумирайте плодове и зеленчуци
И плодовете, и зеленчуците са храни, които могат да ни подарят още 20 години живот, ако ги консумираме всеки ден.
Много проучвания са установили, че консумацията на по-малко от 3 порции плодове и зеленчуци през деня може да увеличи риска от развитие на заболявания и състояния, свързани с преждевременното стареене.
Плодовете и зеленчуците имат всички витамини, минерали и антиоксиданти, които предотвратяват различни заболявания, както и подобряват здравето на сърцето и намаляват риска от рак на гърдата и простатата.
Освен това плодовете и зеленчуците с антиоксиданти подобряват кръвообращението и се борят с възпалението.
Най-добрите плодове против стареене са:
- грозде;
- банан;
- ябълка;
- папая;
- диня;
- нар;
- киви;
- боровинки;
- портокали.
Най-добрите зеленчуци против стареене са:
- домати;
- зеле;
- патладжан;
- брюкселско зеле;
- спанак;
- чесън;
- репички и др.
Според хранителните насоки за американците е важно да ядете между 5 и 13 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
6. Избягвайте самотата
За съжаление живеем в технологичен свят, където хората спират да общуват лично помежду си. Без значение колко сме вглъбени в себе си и колко страхотно се чувстваме, когато сме сами, имаме нужда от семейство и приятели и от истинска комуникация.
Проучвания показват, че хората, които имат слаба връзка със семейство и приятели, обикновено остаряват по-бързо от хората със силно семейство и социална мрежа.
Самотата не само увеличава риска от психични заболявания, включително депресия, но също така може да доведе до редица лоши навици, които могат да намалят средната продължителност на живота ни наполовина. Хората често давят мъката, страха и депресията си в алкохол или пушене.
7. Ограничете излагането на слънце
Ограничаването на излагането на слънце до 10 минути на час или 30 минути на ден може да намали риска от рак на кожата, както и да предотврати образуването на отпусната кожа, фини линии и бръчки.
Всеки път, когато излизаме навън, е важно да нанасяме слънцезащитен крем със слънцезащитен фактор (SPF) от 15 до 25, защото той блокира поне 93 процента от UV лъчите.
Не забравяйте да носите шапка и слънчеви очила през горещите месеци.
Не забравяйте, че UV лъчите са изключително интензивни и най-вредни между 10:00 и 16:00.
8. Спрете да гледате телевизия
Хората, които нямат време да гледат телевизия, са склонни да живеят по-дълго от тези, които дори прекарват само един час пред екрана. Проучване от 2010 г. е установило, че тези, които гледат телевизия повече от 4 часа на ден, са с 46% по-голяма вероятност да умрат в сравнение с хората, които не гледат телевизия или я гледат по-малко от два часа на ден.
Дори намаляването на телевизионното време може да ни помогне да живеем по-дълго. Всеки допълнителен час, прекаран в гледане на телевизия, увеличава рисковия фактор за сърдечни заболявания с 18%.
Разбира се, много зависи от това, което очакваме. Новини, филми на ужасите и други сериали, които предизвикват негативни емоции, са тези, които трябва да избягваме на всяка цена.
9. Приемете вегетариански или веган начин на живот
Преминаването към растителна диета ще ви даде десетилетие допълнителен живот. Последните изследвания са установили, че вегетарианците и веганите имат много по-голяма продължителност на живота от месоядните. Според доклада вегетарианците са склонни да живеят средно почти 8 години по-дълго от тези, които консумират животински продукти. Разликата е много подобна на тази между пушачите и непушачите.
Тъй като хората на вегетарианска диета консумират малко холестерол и наситени мазнини, които запушват артериите, те са по-малко склонни да получат хронични заболявания. Вегетарианците и веганите имат по-ниско кръвно налягане, по-силно здраве на сърцето и по-високо енергийно ниво.
Друго проучване съобщава, че растителната диета може да намали шанса за развитие на исхемична болест на сърцето с около 32%. Поредица от проучвания са установили, че вегетарианците са изложени на намален риск от развитие на диабет, научи МедКонсулт.бг.
Въпреки че растителната диета не помага за лечение на диабет, тя е от полза за предотвратяване на затлъстяването и високата кръвна захар, които често са свързани с диабет тип 2.
10. Не се отказвайте да прекарвате време в леглото
Ако сте в дългосрочна връзка или женен, не пропускайте да водите пълноценен полов живот. Проучванията показват, че удовлетворяващият и здравословен секс два пъти до 3 пъти седмично може да даде на двамата партньори допълнителни 3 години живот.
Сексът помага за подобряване на съня, управление на кръвното налягане, укрепване на имунната система и защита на сърцето. Освен това помага за изгарянето на много калории, предотвратява затлъстяването и свързаните с него заболявания.
11. Упражнение
И накрая, важно е да движите тялото си и да останете активни през целия ден - дори ако правите секс редовно. Упражнението е ключът към по-дълъг живот, ако се изпълнява правилно.
Ново проучване, публикувано през 2018 г., показва, че малко количество упражнения са достатъчни, за да живеете по-дълго. За възрастните е препоръчително да прекарват два часа и половина в изпълнението на различни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Но, за да запазим сърцето си силно и да добавим още 10 години към продължителността на живота, трябва да ходим или да тичаме поне 30 минути на ден.
Когато решим да спортуваме и да инвестираме в тялото си, е важно да не прекаляваме. Прекарването на 3 часа във фитнеса всеки ден няма да ни помогне да живеем по-дълго, а само ще изтощи тялото.
Статията е с образователна цел и не може да замести консултация с лекар. При здравословен проблем потърсете помощ от специалист.
